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こうじ水・麹水の作り方と効果。便秘が解消する原因と快便のメリット

こうじ水・麹水の作り方と効果。便秘が解消する原因と快便のメリット

こうじ水(麹水)は便秘の解消に効果あり

祖母から「こうじ水っちゅうのが流行りよるらしいけど、あれは良いんかい?」と聞かれました。

『名医のTHE太鼓判!』という番組で、便秘が治る奇跡の水として紹介された飲料のようです。

ちなみに、テレビを見ないので知りませんでした。

その番組では「飲み始めて3日目に効果を感じ始めた」と紹介されていたそうです。

便秘が解消する理由としては”腸内環境が改善するから”とのことです。

当ブログでは、できるだけ「事実・エビデンス」に基づいたコンテンツ作成を心がけています。

「なぜ、こうじ水が便秘に効くのか?」「こうじ水を飲むメリットはあるのか?」について調べました。

こうじ水の作り方

まずは、こうじ水の作り方について調べてみました。

こうじ水の材料と作り方は以下の通りです。

1日に500ml飲むとお通じに良いそうです。

材料は、米こうじ 100g、水 500ml、お茶用のパックの3つです。

こうじは発酵食品なので、取り扱いが難しそうな先入観がありましたが、思ったよりシンプルです。

しかし、米こうじはあまり馴染みがない食材なので、何を使えば良いの?と思いました。

米こうじの商品について調べると、「こうじ水」として利用できることが書かれているものがありました。

こうじ水が流行ったので、こうじのメーカーも流行りに乗っかっているのでしょうか。

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作り方は2ステップで、とても簡単です。

まず、米こうじ100gをお茶用のパックに入れます(1)。

次に、適当な容器に(1)と水500mlを入れて冷蔵庫に入れます(2)。

こうじ水に含まれている栄養素

こうじ水には、どんな栄養が含まれているんでしょうか。

以下は、こうじ水1日分に換算した栄養素(抜粋)です。

・エネルギー 286kcal (参考|おにぎり約1個分)

・タンパク質 6g (参考|成人女性の推奨量は50g)

・脂質 3g

・マグネシウム 16mg

外部リンク:米麹、カロリーSlism

衛生的には、2~3日以内に消費すれば問題ないと思います。

その感覚の根拠は、大学・大学院での「細菌を増やして利用する」ことを数百日間に渡って続けた経験です。

細菌の生育は、栄養・温度・水分に依存しますが、こうじ水の場合には、栄養・温度の条件を満たしています。

これを、細菌が増えやすい温度に置いておくと、ものすごいスピードで菌が増えます。

冷蔵庫の温度では、なかなか増えないので、冷蔵庫に入れておけば、まあ安心です。

ちなみに、甘い飲み物や牛乳も同様です。

便秘の原因とこうじ水

日本人女性の便秘の原因を調査した研究

こうじ水がなぜ便秘に効くのか考える上で、まず一般的な便秘の原因を調べてみました。

「便秘」は世界共通の問題のため、世界中で原因が研究されています。

人種差によって異なる結果になることも、ままあります。

そのため、日本人のデータがあればそれに越したことはありません。

幸い、日本人の女性の便秘の原因を調べた、大規模な研究がありました(Murakami et al., 2007)。

一般に、便秘の原因となる可能性がある要素としては、食物繊維、水分、各種ミネラルなどがあります。

この研究では、どの要素が便秘の原因なのかを調べていました。

調べた方法は、研究に参加した女性が、食べたものを記録しておいて、アンケートに記入する形式でした。

参加者は、18-20歳の日本人の女性の学生です。

参加者数は、3,835人ということです。

途方もなく大規模な研究です。

アンケートを回収するだけでも大変だったことだと思います。

集めたデータを打ち込む方もさぞ大変だったことでしょう。

調査参加者のうち便秘症状があったのは26%

便秘の症状があったのは、参加者のうち全体の26%(1,002名)だったそうです。

参加者は女性の学生ということで、平均年齢は18歳でした。

水分は、お通じと関係がありそうですが、1日の摂取量は、飲料として654gでした。

ペットボトル1本と少しと考えると、ちょっと少ない印象があります。

食事中にも水分は含まれていますが、こちらは374gでした。

合わせると1リットルを超えます。

そんなもんでしょうか。

そのほかのデータとしては、エネルギー摂取量が1820キロカロリー、食物繊維が6gでした。

なお、マグネシウムの摂取量は118mgでした。

便秘の原因はマグネシウム・(食物中の)水分の不足

便秘がある人とない人を比べるなどの分析が行われています。

結論は「(食事中の)水分の不足とマグネシウムの摂取量が、便秘の症状と関係がある」というものです。

研究では、参加者をマグネシウムの摂取量別に5グループに分けています。

摂取量が1番少ないグループでは87mg、1番多いグループでは155mgでした。

そして、便秘の症状がある割合は、それぞれ43%、36%でした。

このことから「マグネシウム摂取が少ないグループ(87mg)では、便秘症状の割合が高い(43%)」ということになります。

食物繊維は一般的に便秘解消に有効ですが、この調査では便秘の症状と関係ありませんでした。

この理由として、著者らは”便秘の症状がある参加者がすでに食物繊維を摂取している”とコメントしています。

マグネシウムの必要量と推奨量

この調査の対象が含まれる18-29歳の女性では、マグネシウムは、1日に230mg必要です。

そして、280mg摂取することが推奨されています。

今回の調査では、平均で118mgということで、必要量に対して不足しています。

便秘解消のためにも、マグネシウムを食事から補う必要がありそうです。

外部リンク:マグネシウムの働きと1日の摂取量、健康長寿ネット

こうじ水で水分とマグネシウムが補えている?

こうじ水は、一般的に1日500ml飲むことが推奨されています。

また、前述の通り、1日のこうじ水には16gのマグネシウムが含まれています。

水分とマグネシウムの不足が便秘の原因として考えられるので、こうじ水を飲むことで、これが補えている可能性があります。

こうじ水で腸内環境が改善する

こうじ水には米麹菌が含まれています。

そして、腸内の環境を改善する効果があることがわかっています。

そのしくみとして、米麹菌が産生する産生プロテアーゼという酵素が、腸内のビフィズス菌を増加させることが最近、明らかになりました。

腸内の悪玉菌は下痢、便秘の原因ですが、ビフィズス菌が増えると、腸内のpH(酸性度)を酸性に傾けて、悪玉菌が増殖しにくくなります。

便通が良い事によるメリット

腸内環境が整うことで、便秘の改善だけでなく他のメリットもあります。

病気にかかりにくくなる、痩せやすい体質になるなどです。

腸内には60%以上の免疫細胞が集まっていて、重要な免疫器官です。

この腸内で、善玉菌が優位になると、病気にかかりにくくなると言われています。

善玉菌の代表格は、ビフィズス菌です。

この菌は、食物繊維をエサにして、短鎖脂肪酸を生み出します。

そうすると、腸内の環境が酸性になり、善玉菌が住みやすい環境になります。

これにより、外部から侵入した細菌が増えにくくなります。

そして、ビフィズス菌により生み出された短鎖脂肪酸には他にも働きがあります。

さらに、ストレスを減らすメリットがあります。

腸内では、セロトニンという神経伝達物質の90%以上が作られています。

このセロトニンは、腸の動きをコントロールしています。

さらに、このうち2%が脳で使用されます。

このセロトニンが、ストレスを軽減する効果があります。

引用

Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M & and the Freshmen in Dietetic Courses Study II Group. (2007). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European Journal Of Clinical Nutrition (Impact Factor 2.95)

広島大学. (2016).【研究成果】米麹菌の酸性プロテアーゼを食べると腸内善玉菌が増加!

興和株式会社. (n.d.). ちょっと真面目な腸のお話~腸内フローラのバランスを整えよう〜