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【睡眠】カフェインレス緑茶で睡眠の質が改善!サプリ中のテアニン量は充分量(200mg)

【睡眠】カフェインレス緑茶で睡眠の質が改善!サプリ中のテアニン量は充分量(200mg)

テアニンと睡眠の関係

テアニンは、お茶に多量に含まれるアミノ酸の一種です。

脳内で重要な働きをするグルタミン酸と構造が似ています。

そして、睡眠の質を改善する効果があります。

今回は、テアニンと睡眠のキーワードで、どのような文献があるか調べてみました。

医学文献の検索結果

”テアニン(theanine)”と”睡眠(sleep)”でキーワード検索すると1件ヒットしました。

Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients (Impact Factor = 4.196).

カフェインレスの緑茶でストレス軽減・睡眠の質改善

静岡県で行われたお茶の研究です。

研究以前に、テアニンがお茶に含まれる主なアミノ酸で、優れた抗ストレス効果があること、カフェインが、テアニンの睡眠に対する効果に干渉することがわかっていました。

そこで、ローカフェインの緑茶(Low-caffeine green tea, LCGT)と、通常の緑茶(Standard green tea, SGT)を使って、20名の方を対象に、それぞれのストレスと睡眠の質の違いが調べられました。

(二重盲検・クロスオーバーの試験方法でバイアスがコントロールされています。)

方法について。

まず、お茶は、室温で水出しで抽出されています。

ストレスのレベルは、唾液中のアミラーゼ(デンプンを分解する酵素)で測定しています。

睡眠の質は、脳波計(EEG)で測定されています。

結果としては、ストレスマーカーの濃度は、ローカフェインの緑茶で64.7 U/mL、通常の緑茶で73.9 U/mLでした(有意差あり)。

睡眠の質は、ローカフェインの緑茶をたくさん飲んだ人で高い傾向でした。

さらに、疲労の蓄積に関する記録では、ローカフェインの緑茶を飲んだグループでより低い結果でした。

ローカフェインの緑茶の入れ方・飲み方

論文の”Preparation of LCGT”の項によると、茶葉に、3分間95度の熱湯をかけることで、カフェインが洗い流されるそうです。

その後、乾燥させた茶葉3グラムを、500mLの水道水に入れることでお茶を抽出します。

抽出されたカテキンの量は、2つの緑茶で同程度でしたが、カフェインとテアニンの量は異なっていました。

ローカフェインの緑茶のカフェイン量は30-40mg/L程度で、通常の緑茶(約90mg/L)の3分の1程度でした。

また抽出されるテアニンの量は、100mg/L程度で、通常の緑茶の1.2倍でした。

(グラフからは、ローカフェイン緑茶、3時間抽出で100mg/Lのテアニンが抽出されているように読み取れます。これを毎日300mL以上飲んでいるので、1日のテアニン摂取量は30mg程度です。)

抽出に掛かる時間は、3時間程度でした。

研究では、毎朝、お茶を準備して、夕方までに摂取していました。

テアニンをサプリで摂る

カフェインレスのお茶をamazonで探してみると、カフェインレスの粉末状のお茶がヒットしました。

カフェインの量は、ほぼゼロだったこともあり、テアニンがどの程度含まれているかわからないので、現時点では、やはりサプリからの摂取のほうが手軽です。

以下、2つの製品のリンクです。いずれもテアニンが200mg含まれています。

前述の研究では30mgでも効果がみられているので、かなりの量が入っています。

(なお、ナウフーズの製品には、100mgの包装もありました。)

翌朝、起きれないリスクも考えて、金曜日・土曜日の夜に飲むのがオススメです(学校・お仕事が土日休みの場合)。

ネナイト・商品リンク

L-Theanine(エル テアニン)・商品リンク

引用

Unno K, Noda S, Kawasaki Y, Yamada H, Morita A, Iguchi K, Nakamura Y. (2017). Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients.