体重が減らない理由から考える健康的なダイエットの方法|食事・筋トレ・ホルモン・お茶

体重が減らない理由から考える健康的なダイエットの方法|食事・筋トレ・ホルモン・お茶

体重が減らない理由

体重を減らすために重要な、2つの事実があります。

まず、体重が減らない理由は「食べたエネルギー量が、消費したエネルギーより多いから」です。

2つ目は、あなたにとって「理想的な体重を保つために必要なエネルギー量は決まっている」ということです。

言い換えると「減量の末にキープしたい体重」が決まっていれば、この体重を維持するために必要なエネルギーに、毎日の摂取エネルギーを近づけていけば、いずれその体重になります(=痩せます)。

ライザップのように、食事だけでなく、運動もすれば、数ヶ月で目標を達成できますが、食事に気をつけるだけでも、時間はかかりますが痩せられます。

というわけで、体重が減らないのは、体重を保つために必要なエネルギーよりも、摂取するエネルギーが多いからです。

身体を構成する組成は4つ

身体を構成する組成は、水分・脂肪・筋肉・骨の4つです。

このうち、減量のターゲットになる水分と脂肪についてまとめました。

水分は意識して摂取すると痩せ体質になる

人間の体の50~70パーセントは水でできています。

水分を取らないと、脱水状態になり、水分を溜め込む方向にホルモン(抗利尿ホルモン)が働くので、結果的にむくんで体重が増えます。

関連記事:【むくみ】原因は塩分過多とタンパク質不足。水分を摂らないのは逆効果

むしろ、痩せやすい体質をつくるために、水は重要です。

その理由として、常温の水を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップすることがわかっています。

具体的には、500mlの水を飲むことで、エネルギーの消費量が、お茶碗一杯のご飯の1/10増えます。

また、食事をしながら水分を取り入れると、食べるスピードがゆっくりになり、満腹感が得られるので、食べ過ぎを防げます。

関連記事:【ダイエット】水・さゆを飲むと基礎代謝が改善・向上する(アイソトニック飲料と比べて2倍代謝アップ)

減量のためのターゲットは「内臓脂肪」

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

そして「内臓脂肪」が多いことは、生活習慣病の原因になるため、内臓脂肪を減らすことが重要です。

また、内臓脂肪の方が、皮下脂肪よりも減りやすいです(花王, 2015)。

体内の脂肪は、消費するエネルギーが摂取エネルギーより多ければ燃やされて、次第に減っていきますが、脂肪を減らす方法は色々とあります。

例えば、プーアル茶を飲むことで、体脂肪が2パーセント減ることがわかっています。

体重も数ヶ月続けることで1kg減少します。

ダイエットにおいては、いくつもの方法を組み合わせれば、それぞれの方法の効果が足されていくので、その一つとしてプーアル茶はオススメです。

関連記事:【ダイエット】プーアル茶を数ヶ月間飲んで体重1kg低下・体脂肪減少・脂質プロファイル改善

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インターミッテント・間欠的ファスティングとインスリン抵抗性

インターミッテント(間欠的)ファスティングは、食事の時間を限定するダイエット方法です。

例えば「16:8」ダイエットでは、食事をするのは8時間で、それ以外の16時間はエネルギーを摂取しません(お水は飲みます)。

間欠的ファスティングによって、体重が10ヶ月で5%体重が減少する、成長ホルモンの分泌が5倍になる、脂肪が減少し、筋肉量が増加することがわかっています。

関連記事:【まとめ】インターミッテント・間欠的ファスティングのやり方・効果と限界・身体に起こる変化など

さらに、インターミッテントダイエットは、インスリン抵抗性が改善します。インスリン抵抗性が高いと、血糖値を正常値に保つための必要なインスリン量が増えます。インスリンは、身体に栄養を蓄える機能があるので、インスリンの量が多い状態が続くことは、太りやすくなります。

太っていると太りやすくなる代わりに、痩せ始めると痩せやすくなりますが、このインスリン抵抗性はこのメカニズムを解釈できる1つの方法です。

関連記事:【認知症】アルツハイマーの原因と対策。認知症の脳はエネルギー不足

レコーディングダイエットで体重が5%減少

毎日体重を測るだけでやせるレコーディングダイエットという方法があります。

数ヶ月~1年間続けることで、体重が5%減少します。

例えば60kgの人の場合、3kg痩せます。(多くの研究は海外で行われていて、研究の開始時の体重は90kgより重いことが多いです。)

そして、測る頻度が多いほど、やせる程度も大きいこともこの方法の特徴です。

実際に測ってみると、体重が増えたり減ったりしますが、続けることでトレンドが見えてきます。

この習慣を続けると、自分に必要なエネルギー量が感覚的にわかってきます。

関連記事:【レコーディングダイエット】毎日体重を測ると半年間で5%の体重減少が見込める

精度の高い体重計が必要なのが、この方法のデメリットですが、長期的な効果を考えれば痩せるだけではなく、健康にも良いのでコスパは良いと思います。

精度の高い体重計は、100g単位・50g単位で測れます。

例えば、50g単位で測れる体重計では、体重が60,234gの場合に「60.20kg」と表示されます。

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レジスタンス運動でテストステロンを分泌(特に男性)

レジスタンス運動は、腕立て伏せや、スクワットのように筋肉に一定の負荷をかけるトレーニングです。

筋肉がダメージを受けるとテストステロンが分泌されます。

テストステロンが増えると、体重、腰の周囲径、BMIが減少することがわかっています。

関連記事:【メンズヘルス】アンチエイジングにも効果がある男性ホルモン・テストステロンの作用・増やす方法(食事・運動・その他)

引用

花王. (2015). 内臓脂肪と皮下脂肪、減らしやすいのはどっち?|食と健康ナビ

長寿科学振興財団. (n.d.). 水は1日どれくらい飲めば良いか|健康長寿ネット