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【レコーディングダイエット】毎日体重を測ると半年間で5%の体重減少が見込める

【レコーディングダイエット】毎日体重を測ると半年間で5%の体重減少が見込める

体重をコントロールするためにエネルギーの出入りを考える

体重は、エネルギー出納バランス(=エネルギー摂取量ーエネルギー消費量)によって変化します(「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」,エネルギーの考え方と 今後の課題, 日本栄養・食糧学会誌)。

つまり、エネルギー摂取量が消費量を上回る状態が続くと体重は増加します。

逆に、エネルギー消費量が摂取量を下回れば体重は減少します。

エネルギー摂取量を必要以上に減らせば体重は減りそうですが、体重のコントロールはそんなに簡単ではなく、エネルギー摂取量が減れば、身体の筋肉が分解されて、中長期的にエネルギー消費量が減ります。

同様に、エネルギー消費量を増やすことも、簡単ではありません。

例えば1時間ウォーキングをして260キロカロリーを消費すると、おにぎり1個分のエネルギーを消費しますが、運動後にお腹が空いて、消費したエネルギーと同じだけ食べてしまえば体重は減りません(ランニングの消費カロリー計算方法。効果的に消費するには?, glico)。

セルフモニタリングでどの程度の体重減少効果が見込めるのか

あるレビュー論文では、(1)食事内容、(2)運動量、(3)体重を記録する事による体重減少を分析しています(Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature)。

今回は、その中から体重を記録する方法に関する文献を3報チェックしてみました。

【研究#1】体重を毎日記録して5~7%減少(6ヶ月間)

6ヶ月間、体重を測り続けることで、どの程度体重が減少したかを調べた研究がありました(Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial)。

体重の低下量は、毎日体重を測定した場合で6.8kg、毎週測定した場合で3.5kgでした。

体重測定の頻度が多い方が体重の減少量は多い傾向があります。

なお、被験者数は63人(解析対象は50人)、試験開始時の体重は95kg、BMIは34kg/m^2です。

【研究#2】体重を毎日記録して5%減少(1年間)

続いては、12ヶ月間フォローアップした同様の研究です(参加者100名, Self-weighing promotes weight loss for obese adults)。

詳細な結果は確認できませんでしたが、週に1回以上、体重測定したグループで、体重が5%低下したという結果でした。

【研究#3】体重を毎日記録+食事管理で6%超減少(4ヶ月間)

最後に、体重の測定頻度は決めずに20週間フォローアップした研究です(Behavioral self-regulation for weight loss in young adults: a randomized controlled trial)。

体重の測定頻度と体重減少量との間には相関があり、1か月に1回未満で約−2kg、1週間に1回未満で約−6kg、1週間に複数回-毎日で約−9kgでした(有意差あり)。

短期間に大きな成果が出ていますが、少し厳しい食事管理も併用していたようで、体重が91kg以下の場合には毎日1200キロカロリー、92kg以上の場合には1500キロカロリーの摂取カロリーが設定されていました。

1200キロカロリーをおにぎりに換算すると、1日3食の場合、1食当たりおにぎり2個となります。

長期的には現実的ではない印象を受けますが、短期的に減量したい場合には参考になる数値かもしれません。

なぜ体重を毎日測るだけで体重が減るのか?

体重が減るメカニズム

ここまで、体重を毎日測ることが、体重減少に効果的であるデータを提示しました。

おそらく、”なぜ体重を測ると体重が減るの?”という疑問を持った方もいらっしゃると思います。

実際に、自分自身でも半年間、毎日体重を測ったことがあるのですが、その理由は、体重が増えた場合に”体重が増えたことがわかるから”だと思います。

体重が増えれば、その日と、その前の日に何を食べたのか、活動量はどうだったのか振り返ることができます。

しかし、これは私の私見で、理由についてコメントしている文献は見つけられませんでした。

体重を測るのは朝

ここまで読んで”体重を測ってみようかな”と思われた方は”いつ体重を測るのか”という疑問が生じると思いますが、私のオススメは朝、寝起き直後です。

理由は、朝の方が測定結果(体重)を1日の行動に反映しやすいからです。

例えば、体重が前日より増えていたら、原因を予測できますし、体重が増える習慣を回避できるかもしれません。

夜に測るのも、もちろん1つの方法ですが、測定結果から自分の行動を振り返っても、寝ている間に忘れてしまう恐れがあります。

体脂肪率は気にしない

もう一つのポイントは、体脂肪率は気にしないことです。

体脂肪率は、身体の水分量に左右され、体重よりも激しく変動します。

結果は後からついてくるので、毎日の体重測定が習慣になるまでは、体脂肪率に一喜一憂しない方が長続きすると思います。

体重計は50g単位で測れればベスト

当然ですが体重は毎日変化します。

せっかく体重を測るなら、たとえ半年~1年かけて少しずつ減るとしても、その成果が目に見えた方がモチベーションが上がり、続けやすくなります。

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