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カルシウムの心臓への影響|上限量は2500mg

カルシウムの心臓への影響|上限量は2500mg

カルシウム摂取の上限量を探ってみました

以前、骨粗鬆症とミネラル・ビタミンとの関係について記事を書きました。

関連記事:【骨粗鬆症】骨を強く保つために必要なビタミンCは100mg!【骨粗鬆症】骨を強く保つために必要なビタミンCは100mg!

その後、カルシウムの摂りすぎが逆に健康に悪影響を与えることもあることを知りました。

今回は、カルシウムはどのくらいまで摂って良いのか調べました。

加齢と骨の健康

一般的に、加齢に伴い骨量は減少し、骨はもろくなります。

加齢に伴い視力も低下します、神経の反射も遅くなります。

すると例えば、足元の段差に気付き難くなり、気づいても反応が遅くなり、段差につまずきます。

加齢に伴い筋力が低下していれば、つまずいた身体のバランスをとれずに転びます。

骨がもろくなっているので、骨は折れやすくなります。

加齢は避けることができない、全ての人に共通して待っている未来です。

骨を丈夫に保つ方法

骨を丈夫に保つために、まずはガーディアン誌(The Guardian)の2つの記事を参考にしてみました。

1つは“骨が弱るのを防ぐ7つの方法”(Seven ways … to prevent weak bones, The Guardian, 2018)。

もう1つは“強い骨を保つ方法”です(Seven ways to maintain strong bones, The Guardian, 2018)。

“骨が弱るのを防ぐ7つの方法”では、以下の7つの方法が紹介されていました。

(1) 1日に3回、10分間“はやく歩く”

(2) “特に若い時に”タバコを吸わない

(3) やせすぎない

(4) ホルモン補充療法をする(閉経後女性)

(5) カルシウムのサプリは不要、ビタミンDは必要

(6) 転ばない

(7) 自分自身のリスクを知ること

Seven ways … to prevent weak bones, The Guardian, 2018

対して、“強い骨を保つ7つの方法”では以下の7つの方法が紹介されています。

(1) 骨の形成にとって重要な若い時分に骨を強くしておくこと

(2) カルシウム摂取量を気にすること

(3) 十分な栄養補給

(4) ビタミンDの摂取量を気にすること

(5) 運動

(6) 十分なタンパク質、プロテインの摂取

(7) 健康的な体重を維持すること

Seven ways to maintain strong bones, The Guardian, 2018

要点を洗い出してみると、共通点や相違点に気がつきます。

共通しているのは以下の4点です。

  • (1) 運動すること
  • (2) 骨が形成される若い頃の習慣が重要なこと
  • (3) 体重のコントロール
  • (4) ビタミンDの摂取

対してカルシウムの摂取については一部、相違点があります。

定説がない分野では、2つの意見が食い違うことは良くあるので、もう少し調べました。

カルシウムの役割

カルシウムの摂取量について考える前に、カルシウムの役割について確認します。

カルシウムは、骨や歯の構成成分です。

しかし、その他にも、筋肉を収縮させたり、止血の際に重要な役割を果たしています。

そのため、全身の血液・組織中に適量のカルシウムが存在していることが重要です。

カルシウムは、主に小腸で吸収されますが、吸収率にはビタミンDやその他のホルモンなどが関与しています(カルシウムの働きと1日の摂取量、健康長寿ネット)。

適当なカルシウム摂取量は800mg以上、2500mg未満

英国のNHS (National Health Service, 国民保険サービス)は、カルシウムの摂取量として、700mg以上の摂取を推奨しています(Food for strong bones, 2018)。

他の国の推奨量は、米国では1,000mg以上(Calcium, NIH, 2016)、日本では668mgから778mgです(「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書, ミネラル(多量ミネラル), 2016)。

サプリメントでのカルシウム摂取を推奨している記事中では、閉経後女性(postmenopausal women)、思春期の女性(adolescent girls)、アスリート(athletes)と乳糖不耐症の人(those with lactose intolerance)について、カルシウムの補充を推奨しています。

対して、サプリメントでの摂取を推奨していない記事では、過剰なカルシウム摂取が、心臓発作(heart attack)のリスクになることに触れています。

クローン病(炎症性腸疾患)などがない限りは、サプリメントからではなく、食事からの摂取で十分とのことです。

心臓発作に関して、原著論文を確認すると、ドイツで行われた、23,980人を対象とした研究でした。

カルシウムのサプリメントを使っていると、使っていない人と比べて心筋梗塞(myocardial infarction)のハザード比が1.86とのことです(Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg),2011)。

同様の研究は、日本の食事摂取基準でも引用されているので、こうした情報を国としても重要な情報として捉えていることがわかります。

なお、日本ではカルシウム摂取の上限量は2,500mgで、カルシウムサプリメントを使用しない限り、超えることは“まれ”だそうです(引用文献は既出のため割愛)。

カルシウムのサプリメントは、腸の疾患などの理由がない限り、避けた方が良さそうです。

ビタミンDの摂取は高齢者で重要!

先述の通り、ビタミンDはカルシウムの吸収に必要な栄養素です。

上記の2つの記事では、共通してビタミンDの摂取を推奨しています。

推奨摂取量は、1日10μgです。

ビタミンDにはビタミンD3とビタミンD2がありますが、どちらも効力としては同程度です。

なお、ビタミンD3は、ヒトの皮膚にあるプロビタミンD3が紫外線に当たることでも生成されます(ビタミンDの働きと1日の摂取量、健康長寿ネット)。

そのため、日照に恵まれている日本では、ビタミンD欠乏になることはまれです。

しかし、高齢者では、ビタミンDを合成する能力が衰えたり、外出の機会が少なくなったりすることがあります。

というわけで、ご高齢の方の場合には、意識的にビタミンDを摂取する必要性があります。

ビタミンDを含む食品

ビタミンD3は主に動物が、ビタミンD2は植物が合成できます。

ビタミンD3は、イワシ、カツオなどの魚介類や、卵黄、バターに多く含まれています。

ビタミンD2は、キノコ類に多く含まれているので、ベジタリアンの方にはこちらがオススメです。

ビタミンDを補充しても骨密度は増えない?

ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なビタミンなので、骨を強くすることを期待して使用されることがあります。

しかし、最近、“ビタミンD(サプリメント)の補充が骨折、転倒や骨密度に対して影響がなかった”という研究結果が報告され話題になっています(Do Vitamin D Supplements Help Your Bones? Not According To A New Study, Forbes, 2018, Vitamin D supplements don’t help bone health, major study concludes, The Guardian, 2018)。

原著論文はこちらです(Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis, The Lancet, 2018)。

というわけで、ビタミンDの補充は、“骨密度への好ましい影響”よりも、“ビタミンD欠乏の予防“の意味合いが強く、骨が弱るのを防ぐ方法として重要です。

マルチビタミンのサプリメント

今、毎日飲んでいるマルチビタミン、ミネラルのサプリメントには、ビタミンDが1,000 IU(=25μg)、カルシウム200mg入っていました(Centrum ADULTS)。

ビタミンDは、充分な量が含まれているようです(基準値の250%)。

カルシウムの推奨摂取量は700mgくらいなので、多すぎず、少なすぎず、適量でした。

メモ:ビタミンDの推奨量には国際単位(IU)とマイクログラム(μg)があり、40IUが1μg相当です(ビタミンD, 2016)。